Милые мамочки, признайтесь честно – за последний месяц печеньки и шоколадки стали вашими лучшими друзьями? Недосып, постоянный стресс и вечное чувство голода при ГВ заставляют хватать первое, что попадётся под руку. Только вот весы предательски показывают +5 кг, а врачи твердят: “”Ты же кормишь!”” Выход есть! Я собрала лайфхаки, которые помогут сохранить молоко и мягко сбросить вес.
Почему мамы набирают вес во время грудного вскармливания
Парадокс: тратя 500-800 ккал в сутки на лактацию, многие женщины поправляются. Виноваты не только гормоны, но и распространённые мифы:
- «Нужно есть за двоих» — приводит к перееданию
- «Частое чаепитие с сахаром — для молока» — пустые калории
- «Нельзя заниматься спортом» — снижение мышечного тонуса
- «Требуются жирные продукты» — нарушение липидного обмена
5 золотых правил питания без вреда для лактации
Эти принципы работают даже при наследственной склонности к полноте. Проверено на маминых форумах!
-
Волшебная формула воды
Пейте 40 мл воды на 1 кг веса + 500 мл дополнительно на лактацию. За 15 минут до кормления – стакан тёплой воды с мёдом (если нет аллергии). Это увеличивает выработку молока лучше, чем чай со сгущёнкой. -
Тарелка идеального баланса
Половину тарелки занимают овощи (свежие/тушёные), 25% – нежирный белок (индейка, рыба, творог), 25% – сложные углеводы (гречка, киноа, цельнозерновой хлеб). Добавьте 1 ч.л. полезного жира (льняное или оливковое масло). -
Спасительные перекусы
Вместо печенья держите под рукой: - Батончики из орехов и сухофруктов (20 г)
- Нарезанные соломкой морковь/огурец
- Яблоки с арахисовой пастой
-
Творожное суфле (рецепты на сайте momslab.ru)
-
Ужин-компаньон
Последний приём пищи — за 3 часа до сна. Идеальный вариант: запечённая рыба с овощами. При ночных кормлениях разрешён стакан кефира или горсть миндаля. -
День без диеты
Раз в неделю позволяйте себе любимые запретные продукты (в разумных количествах). Это предотвращает срывы и снижает уровень стресса — главного врага лактации.
Простое меню для первого месяца ГВ
Ваше питание должно быть радостью, а не стрессом. Начинаем с малого!
Шаг 1 – Составляем базовый рацион
За основу берём: гречку, индейку, кабачки, цветную капусту, зелёные яблоки, творог 5% и кефир. Минимум аллергенов + полезные микроэлементы.
Шаг 2 – Планируем заранее
Воскресным вечером составляйте меню на неделю. Пример дня:
– Завтрак: овсяноблин с творогом (350 ккал)
– Перекус: банан + 10 г миндаля (150 ккал)
– Обед: крем-суп из брокколи + котлета на пару (450 ккал)
– Полдник: творожное суфле (200 ккал)
– Ужин: тушёная рыба с овощами (320 ккал)
Шаг 3 – Закупаемся правильно
85% корзины — полезные продукты. Для экстренных случаев держите под рукой:
– Замороженные овощные смеси
– Крекеры из цельнозерновой муки
– Консервированную фасоль
– Натуральные йогурты
Ответы на популярные вопросы
Можно ли пить кофе при грудном вскармливании?
Да, 1 чашка некрепкого кофе утром (после кормления) не навредит ребёнку. Выбирайте арабику, избегайте растворимых аналогов. Обязательно запивайте стаканом воды.
Почему хочется сладкого во время ГВ?
Организм требует быстрых углеводов при недосыпе и усталости. Замените конфеты финиками (не более 5 шт в день) или сырниками с ягодным соусом.
Как понять, что диета вредит лактации?
Тревожные признаки: снижение количества молока более чем на 20%, сильная слабость, головокружения. Норма потери веса — 0,5-1 кг в неделю.
Критично сокращать рацион ниже 1800 ккал/сутки опасно — организм переходит в режим энергосбережения. Это снижает лактацию и замедляет обмен веществ.
Плюсы и минусы диеты при грудном вскармливании
Преимущества:
- Стабильная выработка молока без качели “”приливы-отливы””
- Постепенное похудение на 3-5 кг в месяц
- Улучшение состояния кожи и волос за счёт витаминов
Недостатки:
- Требует дисциплины (особенно при семейных застольях)
- Первые 3 дня возможна слабость из-за отказа от сахара
- Дополнительные траты на полезные продукты (на 15-20% дороже)
Сравнение продуктов: гастрономический гид для мамы
| Продукт | Калорийность (на 100г) | Польза для лактации | Альтернатива |
|---|---|---|---|
| Сгущённое молоко | 320 ккал | Миф! Не влияет | Мёд (80 ккал) |
| Орехи грецкие | 650 ккал | Повышают жирность | 20 г/сутки |
| Белый хлеб | 265 ккал | Быстрые углеводы | Цельнозерновой хлеб |
| Жирная сметана | 290 ккал | Добавляет калории | Греческий йогурт |
Заключение
Дорогие мамы, помните — ваше питание это не подвиг, а ежедневная забота о себе и малыше. Не корите себя за съеденную шоколадку, лучше добавьте к завтраку ложечку мёда. Уже через две недели сбалансированного рациона вы заметите, как вернулись силы, а молока стало достаточно. Проверено: счастливая мама = сытый ребёнок! А килограммы? Они уйдут, когда придёт время. Ведь маленькие волшебники растут только в уютных объятиях.