Помню, как через неделю после родов поймала себя на мысли: “”Тело будто побывало в космическом корабле и вернулось обратно, но собрали его чуть-чуть не так””. Если вы сейчас в похожей ситуации — добро пожаловать в клуб! Естественные роды дарят чудо материнства, но тело после них требует особого подхода. Хорошая новость: начать восстановление можно уже в первые дни, главное — делать это грамотно и без фанатизма.
Почему послеродовые упражнения — не роскошь, а необходимость
После выписки из роддома кажется, что единственное доступное упражнение — ночные покачивания с малышом на руках. Но бережная физическая активность решает сразу несколько задач:
- Ускоряет сокращение матки (да, те самые неприятные “”послеродовые схватки”” пройдут быстрее)
- Укрепляет растянутые мышцы тазового дна
- Профилактирует диастаз и проблемы с осанкой
- Помогает справиться с послеродовой депрессией (привет, эндорфины!)
- Создает фундамент для будущих фитнес-нагрузок
5 упражнений, которые можно делать даже при недосыпе
Личный лайфхак: выполняйте их во время сна малыша — 15 минут хватит для старта!
Дыхательная гимнастика “”Лифт””
Шаг 1: Лягте на спину, согните колени
Шаг 2: На вдохе представляйте, как дыхание “”едет”” от влагалища к пупку
Шаг 3: На выдохе “”спускайте”” его обратно 5-7 раз
Тазовый мостик с подушкой
Шаг 1: Зажмите подушку между коленями лежа на спине
Шаг 2: Поднимайте таз, сжимая подушку 10 раз
Шаг 3: В верхней точке задержитесь на 5 секунд
“”Кошечка”” на четвереньках
Шаг 1: Встаньте на колени и ладони
Шаг 2: На вдохе прогните поясницу, подняв голову
Шаг 3: На выдохе округлите спину как рассерженная кошка (15 повторений)
Мини-приседы у пеленального столика
Шаг 1: Держась за столик, поставьте ноги шире плеч
Шаг 2: Медленно приседайте до параллели бедер с полом
Шаг 3: Возвращайтесь в исходное положение (2 подхода по 8 раз)
Секретное упражнение Кегеля в любом положении
Шаг 1: Представьте, что пытаетесь остановить мочеиспускание
Шаг 2: Задержите мышцы на 3 секунды
Шаг 3: Расслабьте на 5 секунд (15 повторений 3 раза в день)
Ответы на популярные вопросы
Когда начинать заниматься после родов?
При отсутствии осложнений — через 3-4 дня. Но только дыхательную гимнастику и упражнения Кегеля. Остальное — после консультации с гинекологом (обычно через 6-8 недель).
Можно ли делать планку после естественных родов?
Классическую планку — только через 4-6 месяцев. Но есть щадящий вариант: коленно-локтевое положение с подтягиванием живота (держать 10-15 секунд).
Почему болит спина при наклонах кроватки?
Из-за ослабленных мышц кора. Решение: всегда присаживайтесь на корточки с прямой спиной, когда берете ребенка из кроватки или ванночки.
Никаких скручиваний, планок и прыжков первые 3 месяца! Даже если кажется, что “”все хорошо””. Гормон релаксин продолжает действовать, делая связки уязвимыми.
Плюсы и минусы ранней активности
Что получите:
- Ускоренное восстановление (матка сократится на 30% быстрее)
- Профилактика опущения органов малого таза
- Улучшение качества интимной жизни через 2-3 месяца
С чем придется столкнуться:
- Первые дни сложно выделить даже 10 минут
- Дискомфорт при неправильной технике выполнения
- Соблазн перейти к интенсивным тренировкам раньше времени
Сравнение эффективности разных видов восстановления
| Метод | Когда начинать | Время на занятие | Результат через 3 месяца |
|---|---|---|---|
| Домашние упражнения | 3-4 день | 10-15 мин/день | Улучшение тонуса мышц на 40-50% |
| Йога для родивших | Через 1.5 месяца | 45 мин 2 р/неделю | Восстановление осанки на 70% |
| Аквааэробика | Через 3 месяца | 1 час 3 р/неделю | Потеря веса + укрепление мышц |
Заключение
Дорогие мамочки, ваше тело совершило подвиг — подарило новую жизнь. Не требуйте от него мгновенного возврата “”в форму””. Начинайте с микрошагов, слушайте свои ощущения и помните: 10 минут ежедневной заботы о себе сейчас — это инвестиция в ваше здоровье на годы вперед. А лучший мотиватор — улыбка вашего малыша, когда он видит бодрую и счастливую маму!